1. nodaļa. Kā vāvere ritenī

Tradicionālās meditācijas būtība ir pilnībā koncentrēties uz elpošanu, sekot iedvesmas un izelpas ritmam. Koncentrēšanās uz elpošanu ļauj novērot domas, kad tās parādās, un pakāpeniski pārtraukt cīņu pret tām.

Kādā brīdī tu saproti, ka domas nāk un iet pašas, un tu neesi no tām atkarīgs. Jūs jutīsit, kā tie parādās galvā un pazūd, piemēram, pārsprāgts ziepju burbulis. Tātad jūs saprotat, ka jūsu domas un jūtas ir pretrunīgas, un jums ir izvēle - padoties viņu ietekmei vai nē.

Apzinātība palīdz novērot sevi, bet bez kritikas, bet ar līdzjūtību.

Apzinātas meditācijas priekšrocības

1. Palielinot laimes un apmierinātības līmeni ar dzīvi.
2. Aizkaitināmības, trauksmes un depresīvo stāvokļu samazināšana.
3. Atmiņas, reakcijas ātruma, psiholoģiskās un fiziskās izturības uzlabošana.
4. Regulāri meditējot cilvēki ir vairāk apmierināti ar attiecībām ar partneri.
5. Galveno hroniskā stresa, tai skaitā paaugstināta asinsspiediena, rādītāju pazemināšanās.
6. Meditācija palīdz tikt galā ar nopietnām slimībām, piemēram, hroniskām sāpēm un vēzi, vājina alkohola un narkotiku atkarību.
7. Imūnsistēmas uzlabošana, saaukstēšanās, gripas un citu slimību profilakse.

Mīti par meditāciju

Neskatoties uz pierādītajām priekšrocībām, daudzi joprojām ir atturīgi no meditācijas.

1. Meditācija nav reliģija, bet gan garīgas apmācības metode. Praktizētāju vidū ir daudz ateistu un agnostiķu.
2. Sēdēšana lotosa pozīcijā nav nepieciešama. Jūs varat meditēt gandrīz visur.
3. Prakse neprasa daudz laika, taču tai nepieciešama pacietība un neatlaidība. Daudzi cilvēki pamana, ka meditācija atbrīvo viņus no laika jūga un viņiem ir vairāk iespēju darīt citas lietas.
4. Meditācija nav grūta. Jēdzieni "veiksme" un "neveiksme" uz to nav attiecināmi.
5. Meditācija nelutina tavu prātu un netraucē sasniegt svarīgus mērķus karjerā un dzīvē, kā arī nepadara tevi par nelabojamu optimisti.
6. Meditācija neaicina pieņemt nepieņemamo, bet palīdz skaidrāk un skaidrāk ieraudzīt pasauli.

Kā atrast harmoniju mūsu trakajā pasaulē

Mūsu garastāvoklis mainās diezgan ātri. Bet kāpēc tad īss enerģijas samazinājums vai emocionāli lēcieni var izraisīt ilgstošu nemieru, stresu, nogurumu un depresiju?

Pētījumi ir pierādījuši:

• Kad jūtaties skumjš, satraukts vai aizkaitināts, galveno kaitējumu nodara nevis jūsu garastāvoklis, bet gan tas, kā jūs uz to reaģējat.
• Mēģinājumi atbrīvoties no slikta garastāvokļa vai nomākta stāvokļa - vai izdomāt, kāpēc jūtaties tik slikti un kā to novērst - bieži situāciju tikai saasina.

Kad jūtamies slikti, mēs cenšamies noskaidrot sliktā garastāvokļa cēloni un to novērst. Bet mūsu smadzenes, meklējot problēmas risinājumu, sāk uzņemt atmiņas, kas atspoguļo pašreizējo emocionālo stāvokli. Šī prasme ir ļoti svarīga problēmu risināšanā, taču tā nedarbojas ar emocijām. Tā rezultātā īslaicīgas skumjas var izraisīt nepatīkamu atmiņu un negatīvu emociju uzliesmojumu.

Fakts ir tāds, ka mūsu atmiņa darbojas daudz labāk attiecībā uz konkrētu kontekstu (vietu, sajūtu, sajūtām, skaņām, vizuāliem attēliem). Mēs nevaram apturēt šo atmiņu plūsmu, bet esam spēkos, lai novērstu spirāles turpmāku atslāņošanos.

Apzināta meditācija māca atpazīt atmiņas un pašiznīcinošās domas. Izpratne nenoliedz prāta dabisko vēlmi risināt problēmas - tā mums vienkārši dod laiku un vietu, lai izvēlētos labāko risināšanas veidu.

2. nodaļa. Pats ienaidnieks

Mūsu nemierīgais prāts

Mūsu emocijas ir domu, jūtu, ķermeņa sajūtu un impulsu recekļi. Visi elementi ir savstarpēji saistīti. Kādreiz domas ietekmēja emocijas, taču jaunākie pētījumi apstiprina, ka emocijas ietekmē arī domas. Praksē tas nozīmē, ka pat īslaicīga skumjas sajūta var sevi barot un izraisīt vēl skumjākas domas.

Emocijas ietekmē ne tikai domas, bet arī citi elementi, kas veido emocijas.

Iemesls nomākts - nomākts ķermenis

Lai saprastu, cik stipra var būt saistība starp ķermeņa sajūtām un pasaules uztveri, psihologi veica eksperimentu. Grupas dalībniekiem tika lūgts noskatīties multfilmas un novērtēt, cik viņi bija smieklīgi. Vienai grupas daļai tika lūgts saspiest zīmuli uz lūpām, liekot tām sarauties. Citi skatījās multfilmas ar zīmuli starp zobiem, atdarinot smaidu.

Smaidošiem subjektiem karikatūras bija daudz smieklīgākas nekā tām, kurām nācās saraustīt skatienu. Secinājums: smaids ne tikai norāda uz labu garastāvokli, bet arī rada to. Tas pārvēršas par apburto loku.

Bet apburtais loks darbojas arī negatīvā virzienā: izjūtot draudus, mēs izkāram un gatavojamies steigties cīņā. Rezultātu trāpīt vai palaist kontrolē viena no vecākajām smadzeņu daļām, kas bieži briesmas interpretē pārāk primitīvi. Viņš nenošķir ārējos draudus no iekšējiem, piemēram, nepatīkamo atmiņu, un steidzas cīņā ar emocijām.

Nepārtraukti radušās negatīvās domas un noskaņas laika gaitā rada prātā sava veida pārspīlētus ceļus, kas pamazām padziļinās. Sakarā ar to pat visnozīmīgākajām emocijām var būt milzīgas sekas, taču to rašanās mehānisms ir tik trausls, ka to gandrīz neiespējami pamanīt.

Salīdziniet cilvēka un dzīvnieka izturēšanos. Dzīvnieki ieslēdz trieciena vai palaišanas režīmu tikai tad, ja ir atklāti draudi. Tiklīdz draudi izzūd, dzīvnieks nonāk normālā režīmā.

Tomēr cilvēka smadzenes ir izkārtotas atšķirīgi, “stresa vai palaišanas” režīms tiek aktivizēts jebkura stresa, trauksmes vai aizkaitināmības gadījumā. Šī režīma aktivizēšana var izraisīt negatīvu atmiņu straumi, kas arī tiks uztverta kā briesmas, un “hit-or-run” režīms netiks izslēgts laikā.

Ja cilvēks stresa situācijā sev jautā: “Kāpēc es jūtos noguris? Kaut kas nogāja greizi? Ko šis nogurums saka par mani? ”Visticamāk, viņš kļūs vēl sliktāks.

Mūsu apziņa pastāvīgi cenšas atrisināt nomākta stāvokļa problēmu, bet nomākts stāvoklis ir emocijas, tas neprasa risinājumu, to var tikai izjust.

Mēģinājums atbrīvoties no emocijām arī noved pie nevēlamiem rezultātiem. Mēģinot atrisināt sliktā garastāvokļa problēmu, jūs izmantojat racionāli kritisku domāšanu. Jūs redzat sevi noteiktā vietā (esat nelaimīgs), zināt, kur vēlaties atrasties (esiet laimīgs).

Pēc tam spēlē darbības režīms, kas var efektīvi atrisināt problēmas un pabeigt uzdevumus. Tas palīdz pakāpeniski nokļūt no sākuma punkta līdz beigām, sadalot ceļu mazos segmentos un sekojot tiem. Tas notiek tik ātri, ka mums bieži nav aizdomas par šo procesu. Tas ir veids, kā mēs orientējamies, braucam ar mašīnu, plānojam grafiku.

Bet, strādājot ar emocijām, šī metode nepalīdz, bet tikai saasina situāciju. Problēma paliek, turklāt tā tiek analizēta, kas nozīmē, ka tā, visticamāk, izraisīs negatīvu emociju un atmiņu straumi.

Kā izkļūt no apburtā loka

Darbības veids nav vienīgais mūsu apziņas funkcionēšanas veids, bet mēs to bieži izmantojam ļaunprātīgi. Mūsu apziņa ne tikai domā, bet arī apzinās, ko domā.

Tā ir tīra apzināšanās, kas ļauj tieši sajust pasauli. Tīrā apzināšanās pārsniedz domāšanu un ļauj pārtraukt negatīvo iekšējo dialogu, impulsus un emocijas.

3. nodaļaApziņa par savu dzīvi

Izpratnes režīms ir vēl viens mijiedarbības veids ar pasauli. Apzināta meditācija ļauj iemācīties pārslēgties uz izpratnes režīmu.

Apzinātu izpratni vai apzināšanos var sasniegt, kad mūsu apziņa ir šeit un tagad, un kad mēs iemācāmies koncentrēties uz pašreizējo lietu brīdi un stāvokli, tos nenovērtējot.

Praktizējot piesardzību, mēs sākam redzēt pasauli tādu, kāda tā ir, un nevis tādu, kādu mēs to sagaidām, mēs vēlamies, vai tieši pretēji, baidāmies to redzēt.

Septiņi darbības veidu un informētības raksturlielumi

1. Autopilots vai apzināta izvēle

Pateicoties ieradumiem, darbības veids palīdz lietas padarīt automātiskas. Bet, kad pārāk daudz automātisma, tas var kļūt bīstams. Jūs varat domāt, strādāt, ēst, staigāt vai vadīt automašīnu, nepievēršot uzmanību tam, ko jūs darāt, un pastāv risks, ka jūsu dzīves lielākā daļa paies garām. Izpratne mūs atgriež stāvoklī “šeit un tagad”, kurā jūs varat izdarīt apzinātu izvēli un ir zināmi nodomi.

Daudzi no mums apzināti rīkojas tikai dažas stundas dienā. Ja jums būs jādzīvo vēl 50 gadus, bet apzinoties tos būs tikai 16. Ja dubultosit apzinātu stundu skaitu, tad jūsu dzīves ilgums dubultosies.

Protams, svarīgs ir ne tikai daudzums, bet arī kvalitāte. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem cilvēki, kas praktizē meditāciju, ir mazāk pakļauti trauksmei un stresam, ir mierīgāki, enerģiskāki un apmierināti ar dzīvi.

2. Spēja analizēt vai spēja sajust

Darbības režīms prasa pastāvīgas pārdomas, plānus, atmiņas. Tas liek arvien vairāk un vairāk laika pavadīt savās domās, nepamanot apkārt notiekošo.

Izpratne ļauj atrasties vienā un tajā pašā viļņa garumā ar maņām, redzēt, dzirdēt, pieskarties, sajust un izgaršot, it kā pirmo reizi, kad viņu piesātina sirsnīga zinātkāre.

3. Cīņa vai pieņemšana

Apziņa darbības režīmā reālo pasauli salīdzina ar mūsu domu un sapņu pasauli. Kad visa uzmanība tiek koncentrēta uz šo neatbilstību, mūsu redzeslauks ir sašaurināts, un mēs jebkādā veidā cenšamies sasniegt pilnību.

Uzmanības režīmā mēs ļaujam pasaulei būt tādai, kāda tā ir. Bet tas nenozīmē paklausību liktenim, tas tikai ļauj jums nestrīdēties ar viņu, atspēkot vai attaisnot.

4. Mūsu domas: realitāte vai apziņas produkti

Darbības režīmā mēs sākam uzskatīt domas par realitātes daļu. Ar šo attieksmi stresa ģenerētās domas sāk spēlēt pret mums.

Izpratne mums māca, ka domas ir tikai domas, un tās jāuztver kā notikumi, kas notiek apziņā, nevis patiesībā.

5. Problēmu situācijas: izvairieties no tām vai pietuvojieties tām

Rīcības režīmā apziņa risina problēmas, ņemot vērā ne tikai mūsu mērķus un vietas, kurp dodamies, bet arī savus pretmērķus un vietas, uz kurām nevēlamies doties. Ir saprātīgi ceļot no punkta A uz punktu B, taču noguruma, skumju, nervu spriedzes problēmu šādā veidā nevar atrisināt.

Apziņas režīms palīdz parādīt interesi par vissarežģītākajiem apziņas stāvokļiem, no kuriem vēlaties izvairīties. Izpratne neizpaužas, pārliecinot sevi neuztraukties vai neskumt. Gluži pretēji, tas palīdz ieraudzīt jūsu pašu skumjas, nogurumu un izsīkumu un vērsties pret tām un visām citām emocijām, kas draud jūs norīt. Šāda līdzjūtīga pieeja var pakāpeniski izkliedēt negatīvo izjūtu spēku.

6. Laika ceļojums vai dzīve šeit un tagad

Darbības veids ir nākotne (mūsu sapņi) un pagātne (mūsu atmiņas). Tie ir neaizstājami ikdienas dzīvē, taču tie ir nekonsekventi un ir atkarīgi no mūsu noskaņojuma noteiktā brīdī.

Meditācija trenē izpratni tādā veidā, ka tā izseko domām, kad tās parādās, un lai jūs varētu dzīvot savu dzīvi tā, kā tā notiek. Tas nenozīmē, ka jūs tagad būsit "ieslēgts".Jūs joprojām varat atcerēties pagātni un plānot nākotni, taču izpratnes režīms ļaus jums tos redzēt objektīvāk.

7. Izsmeļošas vai barojošas darbības

Darbības režīmā jūsu apziņa pakļaujas ne tikai autopilotam, bet arī svarīgiem karjeras un dzīves mērķiem. Turklāt tas tērē daudz enerģijas mājturībai, rūpēm par bērniem un vecāka gadagājuma radiniekiem. Šie mērķi ir pamatoti, taču tie prasa daudz laika un pūļu, tāpēc vienmēr ir kārdinājums koncentrēties uz tiem, ignorējot visu pārējo, ieskaitot paša veselību un morāli.

Izpratnes režīms atjauno līdzsvaru, palīdzot saprast, kas baro un kas noārda jūsu iekšējos resursus.

Apzināta pārnesumu pārslēgšana

Apzināta meditācija pakāpeniski iemācīs sajust iepriekš aprakstītos septiņus aspektus un noteikt, kādā režīmā darbojas jūsu apziņa. Ja jums izdosies pārslēgt kādu no šiem aspektiem, citi pāries paši.

Kā laime iesakņojas

Apzināta meditācija padara spēcīgākas un aktīvākas smadzeņu daļas, kas saistītas ar pozitīvām emocijām - laimi, līdzjūtību un līdzjūtību.

Daudzus gadus tika uzskatīts, ka pamata laimes līmenis dzīves laikā nemainās. Bet pirms dažiem gadiem šis pieņēmums tika atspēkots, tika atklāts, ka apzinātas meditācijas prakse cilvēkus padara laimīgākus.

Citas pierādītas meditācijas priekšrocības:

1. Palielina imunitāti.
2. Tas aktivizē salu garozu, kas ir atbildīga par empātiju.
3. Veicina labu garastāvokli.
4. Palielina autonomiju.
5. Uzlabo fizisko veselību.
6. Samazina depresiju.

Uzmanība un emocionāla stabilitāte

Ir pierādīts, ka piesardzības prakse ievērojami palielina emocionālo stabilitāti, tas ir, cilvēka spēju izturēt dažādus likteņa triecienus.

Pēc apzinātas meditācijas programmas pabeigšanas dalībnieki ne tikai kļuva laimīgāki, enerģiskāki un mazāk stresa, bet arī ieguva lielāku kontroli pār savu dzīvi.

Astoņu nedēļu ilga apzinātas meditācijas programma

Paradumi

Papildus meditācijas praksei katru nedēļu ir jāveic vingrinājumi, lai atbrīvotos no ieradumiem. To mērķis ir attīstīt zinātkāri un kompetentu reakciju uz visu, kas notiek apkārt.

Meditācijas laika un vietas izvēle

Programmu var pabeigt jebkurā laikā, bet vislabāk ir tai atvēlēt 8 nedēļas.

Lai atrastu laiku ikdienas praksei, jums vajadzētu uztvert meditāciju kā veidu, kā būt pašam, sevis pilnveidošanu.

Neskatoties uz laiku, lai trenētos, parūpējieties par meditācijas apstākļiem. Jums jābūt siltam un ērtam. Izslēdziet tālruni, brīdiniet kolēģus un tos, kas jums var traucēt.

Meditācija ne vienmēr sniedz prieku - tas ir normāli.

Veiciet meditāciju katru dienu, līdz tā kļūst par ieradumu.

Ko tev vajag.

1. Istaba vai vieta, kur neviens un nekas jūs nenovērsīs.
2. Paklājs, uz kura gulēsit, vai krēsls / spilvens, uz kura sēdēt.
3. Silts pleds.
4. Pildspalva vai zīmulis, lai laiku pa laikam ierakstītu savus novērojumus.

Uzmanību

Jums bieži šķitīs, ka nekas no tā nerodas. Tava apziņa negribēs nomierināties, domas valdīs pār tevi viena pēc otras. Tas atgādinās cīņu ar čūsku.

Tas viss nenozīmē izgāšanos, bet tieši šajos brīžos ir svarīgi turpināt iesākto un darīt to laipni.

5. nodaļa. Pirmā nedēļa. Dzīve uz autopilota: vai tā ir dzīve?

Pirmajā nedēļā jūs redzēsit savu autopilotu darbībā un sapratīsit, kas notiek, ja to izslēdzat.

Prakse:

1. "Rozīņu meditācija."
2. Ikdienas aktivitātes, kuras mēs parasti nepamanām (piemēram, zobu tīrīšana).
3. Meditācija "ķermeņa apdomīgums un elpošana" divas reizes dienā.
4. Paraduma vingrinājums.

6. nodaļa. Otrā nedēļa. Lai prāts atcerētos ķermeni

Otrajā nedēļā tiek izmantota vienkārša “ķermeņa skenēšanas” meditācija, kas palīdz izprast atšķirības starp sajūtām un mūsu uztveri par šo sajūtu. Meditācija “ķermeņa skenēšana” palīdz apmācīt prātu, lai tieši koncentrētos uz ķermeņa sajūtām, tos nenovērtējot un neanalizējot.

Prakse:

1. Meditācija ķermeņa skenēšanas laikā vismaz divas reizes dienā, sešās no septiņām dienām.
2. Apzināti veiciet citas ikdienas aktivitātes - šī nedēļa ir jauna.
3. Atbrīvojieties no vingrinājumiem - vismaz reizi nedēļā dodieties pastaigā vismaz 15 minūtes.

Trešā nedēļa. Palīdziet pelei izkļūt no labirinta

Trešā nedēļa sākas no pirmajām divām un ietver apzinātas kustības praksi, kuras pamatā ir joga. Viņi palīdz prātam turpināt apvienoties ar ķermeni.

Prakse:

1. Astoņu minūšu meditācija ir “apzināta kustība”, tad vēl astoņu minūšu meditācija ir “elpošana un ķermenis”.
2. “Trīs minūšu elpošanas meditācija”, kas jums jādara divas reizes dienā.
3. Atbrīvojieties no vingrinājumiem “Kā iemācīties novērtēt TV”.

8. nodaļa. Ceturtā nedēļa. Kas kopīgs domām un baumām?

Ceturtajā nedēļā jūs iepazīsities ar “skaņu un domu” meditāciju, kas palīdz saprast, ka jūs pats, to negribot, pārāk daudz domājat par kaut ko. Jūs iemācīsities redzēt savas domas un jūtas no malas un izsekot, kā tās nonāk apzinātas uzmanības telpā.

Prakse:

1. Astoņu minūšu meditācija ir “elpošana un ķermenis”, un pēc tam astoņu minūšu meditācija ir “skaņas un domas”. Mēs iesakām to darīt divas reizes dienā.
2. “Trīs minūšu elpošanas meditācija”, kas jums jādara divreiz dienā, kad jums tas nepieciešams.
3. Atbrīvošanās no ieradumiem: dodieties uz kino.

9. nodaļa. Piektā nedēļa. Kā rīkoties sarežģītās situācijās

Piektās nedēļas meditācija - “sarežģītas situācijas izpēte” - palīdz bez bailēm reaģēt uz dažādām problēmām, kuras ik pa laikam rodas dzīvē, un no tām izvairīties.

Prakse:

1. Veiciet šādas 3 meditācijas vienu reizi dienā vienu pēc otras:

• Astoņu minūšu meditācija "elpošana un ķermenis".
• Astoņu minūšu skaņu un domu meditācija

2. Desmit minūšu meditācija "sarežģītas situācijas izpēte".

3. "Trīs minūšu elpošanas meditācija", kas jāveic tāpat kā iepriekš.

10. nodaļa. Sestā nedēļa. Dzīvot tagadnē vai pagātnē

Sestajā nedēļā jums būs iespēja attīstīt spēju tuvoties atklāti, ar interesi, zinātkāri un līdzjūtību dažādu problēmu risināšanā.

Prakse:

1. Desmit minūšu “draudzīga meditācija” sešas dienas nedēļā. To var izdarīt bez sagatavošanās, to var izmantot kā sagatavošanos meditācijai no pirmās vai trešās nedēļas.

2. “Trīs minūšu elpošanas meditācijas” vismaz divas reizes dienā.

3. Viens no šādiem ieradumu novēršanas vingrinājumiem:

• Atgūstiet savu dzīvi.
• Dariet kaut ko labu otrai personai.

11. nodaļa. Septītā nedēļa. Kad jūs pārtraucāt dejot?

Septītajā nedēļā jums ir jāizpēta ciešās saiknes starp ikdienas aktivitātēm, aktivitātēm, uzvedību un garastāvokli.

Prakse:

1. Izvēlieties meditāciju, kurā jūs jutāties ievērojams uzlabojums: piemēram, tas palīdzēja jums atpūsties vai samierināties ar apkārtni.
2. Izvēlieties meditāciju, kuru jūs pirmo reizi nevarējāt pārvarēt: tas likās grūti vai jums ir sajūta, ka jums būs noderīgi to atkārtot.
3. “Trīs minūšu elpošanas meditācija” vismaz divas reizes dienā.

12. nodaļa. Astotā nedēļa. Jūsu brīvā un nenovērtējamā dzīve

Astotās nedēļas prakse palīdzēs iekļaut izpratni ikdienas aktivitātēs, lai jūs varētu to izmantot, kad tas ir visvairāk nepieciešams.

Izpratnes tehnika var kalpot kā rezerves izpletnis, taču ar to jāstrādā katru dienu, izpletni sakrājot gabalos tā, lai izšķirošajā brīdī tas būtu gatavs.

Priekš šī:

1. Sāciet savu dienu apzināti. Atverot acis, pauziet, veiciet piecas lēnas elpas.
2. Izmantojiet “elpošanas meditāciju”dienas laikā atgriezties pie izpratnes.
3. Turpiniet apdomīgi meditēt, kad vien iespējams, veicot pilnvērtīgas meditācijas, kas papildinās īsu “meditācijas atelpu” un palīdzēs uzturēt apzinātu uzmanību ikdienas dzīvē.
4. Draudzieties ar savām jūtām. Lai arī kādas jūtas jums būtu, mēģiniet izturēties pret tām atklāti un laipni.
5. Sakārtojiet sev “elpošanas meditāciju”kad jūtaties noguris, aizkaitināts, satraukts, dusmīgs vai citas spēcīgas emocijas.
6. Esiet informēts par savu rīcību. Lai ko jūs darītu, mēģiniet uzturēt apzinātu uzmanību visas dienas garumā, cik ilgi vien iespējams.
7. Vingro vairāk. Centieties vairāk staigāt, braukt ar velosipēdu, strādāt dārzā vai doties uz sporta zāli - visi fiziski vingrinājumi palīdz izveidot izpletni.
8. Atcerieties par elpošanu. Jūsu elpa vienmēr ir ar jums, tas palīdz jums būt tagadnē.

Atcerieties padomu, ko jogas pasniedzēji vienmēr sniedz: vissmagākā sastāvdaļa ir kustība.